아마추어를 위한 골프 스트레칭 방법 BEST10

겨울철 부상방지 외에도 실외 라운딩, 연습할 때 부상 방지를 위해 스트레칭은 필수입니다. 그래서 이를 위한 골프 스트레칭 방법 10가지를 소개하도록 하겠습니다.

 

목차

 

골프 스트레칭 방법과 필요성 정리

골프 스트레칭의 필요성

젊다고 스트레칭 없이 치는 분들도 많지만 나이를 가리지 않고 부상의 위험을 피하기는 어렵습니다. 그래서 이를 예방하기 위한 가장 효과적인 방법이 스트레칭입니다. 특히 나이가 들수록 유연성, 근력이 눈에 띄게 저하가 되기 때문에 워밍업에 좀 더 신경을 써야 합니다.

 

그래서 부상 없이 오랜 기간 골프를 즐기기 위해서는 치료 보다는 예방이 가장 중요합니다. 부상 발생 시 완치는 거의 불가능한 경우도 있으며 후유증 등으로 인하여 골프를 제대로 즐기기는 고사하고 일상생활도 제대로 영위하기 어려워질 수 있습니다.

 

그래서 예방하는 방법으로 올바른 자세로 스윙을 하는 것과 경기 전 스트레칭 및 근력강화운동을 제대로 해주는 것입니다. 이번 포스팅은 골프 스트레칭 방법에 대해서 이야기하겠습니다.

 

골프 스트레칭??

스트레칭에는 크게 4가지로 분류할 수 있습니다. 동적 / 정적 / 능동적 / 수동적 스트레칭이 있습니다. 라운딩 직전에 해야하는 골프 스트레칭은 동적 / 능동적 스트레칭을 해야합니다.

 

스트레칭 순서도 매우 중요합니다. 작은 근육부터 시작해 큰 근육을 스트레칭 해주는 것이 효과가 좋습니다. 스트레칭 템포, 리듬은 스윙 템포 및 리듬에 맞춰하면 라운딩을 돌 때 큰 도움이 됩니다. 보통 관절부터 진행하는데 큰 근육부터 하면 부상위험이 크기 때문입니다.

 

 

골프 스트레칭 방법 BEST10

LPGA 선수 최나연이 알려주는 실외에서 골프 스트레칭 하는 방법 10단계를 소개하도록 하겠습니다.

손목 / 발목 스트레칭

가볍게 손목과 발목을 돌려주면 됩니다. 시계방향, 반시계방향 돌리면서 충분히 돌리면서 풀어주면 됩니다. 골프채를 이용해 손목을 풀어주면 더 좋습니다. 충분히 풀어줘야 손목 가동범위가 제대로 나오고 부상위험을 줄여줍니다. 관절 쪽이 부상 당하기 쉽기 때문에 잘 풀어주는 것이 좋습니다.

 

골프채의 헤드 부분을 잡고 오른쪽, 왼쪽 번갈아 돌리면서 충분히 풀어주시면 됩니다.

어깨 / 무릎 스트레칭

손목, 발목 보다 좀 더 큰 어깨, 무릎 관절을 풀어줍니다. 어깨는 손을 각 어깨에 올리고 시계방향, 반시계방향 충분히 돌려주면서 풀어줍니다.

 

그래야 아크도 잘나오게 되고 골프는 어깨로 치라는 말이 나오는 것처럼 어깨 관절은 매우 중요한 부위라 잘 풀어주는 것이 좋습니다. 무릎도 앉았다 일었났다 하면서 왼쪽, 오른쪽 잘 돌려주면서 충분히 풀어주셔야 합니다.

목 스트레칭

목부터 시작해 발까지 아래로 내려간다고 생각하시면 됩니다. 목은 8가지 방향으로 스트레칭을 진행하면 됩니다.

 

오른쪽으로 목을 당긴 상태에서 오른손으로 머리를 눌러주면서 왼팔은 아래쪽으로 쭉 내린다는 느낌으로 내려주시면 목 왼쪽이 땡기는 기분이 들면서 스트레칭이 됩니다. 팔을 벌리면서 강도를 조절할 수 있습니다.

 

반대쪽도 마찬가지로 해주시면 됩니다. 앞으로 할 때 양손을 머리 뒤에 두고 눌러주면서 풀어줍니다. 이때 허리가 굽어지거나 무릎 등이 구부러지지 않도록 해야 스트레칭이 잘 됩니다. 뒤쪽으로 할 때에는 양손을 가슴쪽에 대고 얼굴을 따라가지 않게 눌러주면서 뒤로 스트레칭 해줍니다.

 

앞쪽 대각선은 왼쪽, 오른쪽 할 때와 똑같이 반대팔을 뒤쪽 대각선 반대방향으로 쭉 펴주면서 스트레칭을 해줍니다. 뒤쪽 대각선은 뒤로 넘어갈 때 처럼 반대손으로 가슴부분을 눌러줘 따라가지 않도록 해줍니다.

어깨 트위스트

잘 알고있는 것처럼 팔을 반대쪽 어깨방향으로 쭉 핀 상태에서 반대손으로 땡겨주는 스트레칭입니다. 이때 하체를 고정시키게 되면 옆구리까지 스트레칭이 되기 때문에 효과가 좋습니다.

 

골반은 따라가지 않도록 하면서 어깨부분이 턴이 되도록 잡아줘야 스트레칭 효과가 좋습니다. 이렇게 하면 하체를 고정하면서 상체를 돌려주는 근육에 대해 스트레칭이 됩니다.

햄스트링

골프채를 어깨넓이로 잡은 후 데드리프트 하는 것처럼 고개를 떨구지 말고 상체를 내려줍니다. 이후 햄스트링에 스트레칭되는 기분이 들 때 즈음 마지막에 고개를 떨궈주는 것은 괜찮습니다.

 

내려간 상태에서 체중을 뒤로 갔다 앞으로 갔다 해주시면 다리 뒷 근육 전부 스트레칭이 됩니다. 햄스트링부터 종아리, 아킬레스 전부 다 땡기는 기분이 듭니다.

골반

런지 하듯이 한쪽다리를 앞쪽으로 내민 상태에서 굽히고 나머지 반대다리를 뒤로 최대한 펴지도록 해주는 것이 좋습니다. 중심을 잡기 어렵다면 골프채를 활용해 지지대 역할을 하도록 합니다.

 

그 상태에서 골프채를 어깨넓이로 잡은 상태로 위로 뻗은 후 앞쪽 내민 발 방향의 옆구리를 스트레칭 하듯이 옆으로 움직여주면 옆구리까지 스트레칭이 됩니다. 그 다음 타이트한 느낌이 들면 대각선 뒤로 살짝 땡겨줍니다. 그러면 옆쪽 근육 전부 스트레칭이 됩니다.

 

자세한 것은 맨 아래에 임베딩한 영상을 참고하시면 됩니다.

데드리프트

어드레스 자세에 굉장히 도움이 되는 스트레칭입니다. 골프채나 가벼운 바를 잡고 10개 정도 진행을 해주시면 됩니다. 이후에 반만 내려가게 자세를 잡으면 그게 어드레스 자세입니다.

 

골반 힌지가 접힌 상태가 되도록 해야 올바른 어드레스가 됩니다. 배꼽, 벨트가 정면을 바라보면 안되며 힌지가 접혀서 아래를 바라보도록 하는 것이 좋은 어드레스 입니다.

아크 턴

어드레스 자세를 잡은 상태에서 손등을 서로 맞닿게 뻗어줍니다. 그리고 백스윙을 하게되면 아크가 굉장히 크게 나오면서 스트레칭 효과가 좋아집니다. 이를 5~10회정도 반복해줍니다.

 

그 다음 팔로우 동작으로 넘어갑니다. 왼손이 오른손 뒤로 가도록 손등이 맞닿게 해준 뒤 똑같이 5 ~ 10회 팔로우 동작으로 스트레칭을 해줍니다.

골반 돌리기

이제 상체돌리기로 스트레칭을 했으니 상체를 고정하고 하체를 돌려주는 스트레칭입니다. 어드레스 자세를 잡아 힌지 자세가 되도록 한 뒤에 상체를 고정한 상태에서 골반으로 좌/우 돌려주면서 스트레칭을 진행합니다. 골프 동작에도 도움이 됙 때문에 꼭 하는 것이 좋습니다.

왼쪽 스윙

채를 잡고 왼쪽 스윙 또는 원래 스윙해주는 방향의 반대방향으로 스윙을 가볍게 해줍니다. 골프를 할 때 평소에 쓰지 않는 근육들을 움직여주면서 깨워주게 되면 전체적으로 몸이 많이 풀리게 되고 어느 정도 밸런스를 잡아주기 때문에 스트레칭으로 효과가 좋습니다.

 

☞골프 초보들이 알아두면 좋을 꿀팁은?

☞참고 영상 - LPGA 최나연 선수가 알려주는 아마추어 골프 스트레칭 10가지 동작